근력을 키우기 위한 수업
분야
hwp< 근력 >
근력(stength)은 1회 최대 근수축을 통해 생산되는 힘으로서 근수축에 의해 발현되는 장력(tension)으로 근수축에 관련된 운동단위 즉, 근섬유의 수와 근섬유에서 전도되는 자극의 빈도와 극단면적에 의해 영향을 받는다. 근력에 대하여 Fleishman(1964)는 “고정된 물체를 짧은 시간에 움직일 수 있는 최대의 힘”으로 정의하였다.
트레이닝에 의해서 근력의 향상은 근육 크기의 증가에 따른 직접적인 결과로서 근섬유의 굵기가 증가 하는 근비대(hypertrophy) 현상을 의미한다. 이는 규칙적인 근력 트레이닝의 결과이지만 오랫동안 트레이닝을 중단하면 근육의 크기가 감소하면서 근력의 손실을 초래하는데 이를 근위축(atrophy)이라고 한다.
이와 같이 근력의 증감과 근육의 크기는 서로 직접적인 비례관계에 있다고 설명되어 왔지만, 최근의 연구자들은 근력 향상과 근육크기와의 관계는 보다 많은 요인이 있음을 보고 하였다. 예를 들어 각종 스포츠 경기에서 길제기록보다 예상할 수 없는 놀라운 기록이 수립하거나 세계신기록을 경신하는 경우가 있으며, 실제로 1968년 멕시코 올림픽대회의 멀리뛰기에서 Bob Baemon선수는 예상을 초월한 기록으로 우승을 차지하였는데, 이는 트레이닝의 효과뿐만 아니라 심리적 자극이 근력향상에 큰 영향을 미치는 것으로 간주되었다.
< 근력 트레이닝방법 >
근력은 체력의 수준을 평가하는 중요한 요인으로서 근수축에 의해 발휘되는 힘의 총체를 의미한다. 근력에는 성별, 연령별 차이가 있으며 스포츠 종목별로도 차이가 있다. 근력에 대한 차이의 명백한 기준자료는 없지만 일반적으로 여자에 비해 남자의 근력이 매우 우세하고 사춘기에 현저한 증가를 보이며 그 후 점차적으로 나이가 들면서 감소한다.
근력을 최대로 얻기 위해서는 근수축이 최대한 일어날 수 있을 만큼 근육에 과부하를 가해야 한다. 근력을 기르는 중량 부하 운동 방법은 등척성트레이닝(정적 훈련법)과 등장성트레이닝(동적 훈련법)으로 구분한다.
등척성트레이닝은 근의 길이를 변하지 않게 하면서 근력을 발휘하는 운동 방법으로, 담벽이나 난간 등 이동할 수 없는 물체가 훈련에 이용된다. 최대 근력의 ⅔ 이상의 운동 강도로 6~10초 동안 지속하면서 1종목당 3~4회를 반복하여 실시한다. 매일 3차례 실시하는데, 처음에는 2~3초 동안하고, 다음에는 6~12초로 시간을 늘려 반복 실시한다. 트레이닝에 이용된 관절 각도에서만 근력이 향상되는 이 훈련법의 단점을 보완하기 위해 여러 각도에서 운동을 실시해야 한다.
등장성트레이닝은 근의 길이를 단축시키면서 근력을 발휘하는 운동 방법으로, 자신의 체중을 부하로 이용하거나 바벨, 아령, 유니버셜 짐 머신, 노틸러스 장비 등 불변 및 가변 저항 운동기구가 훈련에 이용된다. 최대 근력의 ⅔ 정도의 부하량으로 2~3초 동안 1~3분의 중간 휴식을 가지면서 1종목당 10~15회 실시한다. 운동 빈도는 1주당 4~5회가 적당하다. 이 트레이닝은 근력이 가장 약한 곳에서 트레이닝 효과가 나타나지 않고 근력이 가장 강한 관절 각도에서 나타나는 단점이 있으므로 관절의 가동 범위를 좁히고 근력이 같은 수치를 보이는 가동 범위 내에서 트레이닝하도록 해야 한다.
상체의 근력을 기르기 위한 운동으로 벽면밀기, 고정물 잡아당기기, 엎드려 팔굽혀펴기, 턱걸이, 매달리기, 손 짚고 팔로 걷기 등이 있고, 몸통의 근력을 기르기 위한 운동으로 윗몸 일으키기, 무릎 팔꿈치 엇바꿔 대기 등이 있으며, 다리의 근력을 기르기 위한 운동으로 앞뒤로 다리벌려 뛰기, 앉았다 일어서기, 아령 들고 일어서기, 제자리달리기, 무릎굽혀 뛰어오르기 등이 있다.
벽면밀기는 벽면으로부터 팔길이 정도의 거리에 발을 모으고 선 뒤 두 팔을 뻗어 벽을 짚고 가슴에 벽이 닿을 정도로 상체를 기울였다가 두 팔로 벽을 밀면서 원래 위치로 돌아오는 순서로 실시한다. 무릎 팔꿈치 엇바꿔 대기는 윗몸 일으키기 자세에서 상체를 틀면서 몸에 감은 오른쪽 팔꿈치를 왼무릎에 닿게 하였다가 다시 왼쪽 팔꿈치를 오른무릎에 닿게 하는 방식으로 실시한다. 앞뒤로 다리벌려 뛰기는 다리를 앞뒤로 40cm 이상 벌리고 선 자세에서 두 다리를 교대로 앞뒤로 벌리며 뛰기를 반복한다. 앉았다 일어서기 운동은 보조자를 등에 업고 두 팔로 벽면을 짚은 자세에서 쪼그려 앉았다 일어서는 동작을 반복한다.
< 수업 구성 >