분야
hwp1. 웨이트 게이너
2. 단백질 보충제(Protein Powder)
3. 글루타민 보충제
4. 아미노산 보충제
Ⅱ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 필수 영양소
1. 단백질
2. 지방
3. 탄수화물
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분
Ⅲ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 식단
1. 비시즌기 식단 (6끼 식사)
2. 시즌기 식단
Ⅳ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동계획
1. 운동 강도
2. 반복 회수
3. 트레이닝 빈도
4. 휴식 간격
Ⅴ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동방법
1. 복부(Abdomen training)
1) 크런치 (Crunch)
2) 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)
3) 니 업 (knee_up)
4) 디클라인 크런치 (Decline Crunch)
2. 다리운동(Leg training)
1) 스쿼트 (Squat)
2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
3) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
4) 데드리프트 (Dead-Lift)
5) 핵 스쿼트 (Hack Squat)
3. 종아리(Kalf training)
1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
2) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
4. 전완근
Ⅵ. 보디빌딩(헬스) 후 느낀점
1. 가슴운동
1) 벤치프레스
2) 인클라인 바벨프레스
3) 플라이즈
4) 덤벨플라이
5) 딥스
6) 풀오버
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
2) 시티드 덤벨프레스
3) 스텐딩 로우
4) 빽 프레스
5) 프론트 레터럴
6) 사이드 레터럴
7) 친업
8) 랫머신 풀다운
9) 바벨벤트 로잉
10) 덤벨벤트 로잉
11) 데드리프트
3. 이두운동
1) 덤벨컬
2) 얼터네이트 덤벨컬
3) 스탠딩 바벨컬
4) 인클라인 덤벨컬
5) 프리쳐 컬
6) 컨센트레이션 컬
참고문헌
몸짱 열풍으로 인해 웨이트 트레이닝에 대한 사람들의 관심이나 인지도가 매우 높아졌다. 그것으로 인해 시중에는 많은 보충제가 즐비하고 있으며 쉽게 구할 수 있게 되었다. 보충제는 말 그대로 식생활에 부족할 수 있는 영양소들을 보충할 수 있도록 만들어진 식품이다. 식품으로 분류하기에 식약청에서 관리를 하고 있다. 하지만 휘트니스 문화가 예전보다 많이 발전하였음에도 불구하고 보충제를 ‘먹기만하면 울퉁불퉁 근육이 만들어지는 약’이라고 아직도 불려지고 있다. 휘트니스 문화가 더 발전해서 보충제를 약이 아닌 보충제의 이름 그대로 보충하는 식품으로 받아들여 져야 할 것이다. 보충제는 많은 종류가 있는데, 가장 대표적이고 대중적인 보충제 몇 가지를 알아보도록 하겠다.
1. 웨이트 게이너
일명 체중증가제로 잘못 불려지고 있는 이 보충제는 탄수화물이 단백질보다 많이 함유되어 있는, 탄수화물 : 단백질 비율이 3:1정도 함유된 보충제 이다. 즉 탄수화물을 보충해주기 위한 보충제인 것이다.
운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.
또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 된다.
탄수화물의 기본적인 기능중의 하나가 에너지의 공급원 이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다. 말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물이 적절하게 배
․ 김광기, 웨이트 트레이닝의 과학, 보경문학사
․ 김현 외 4명, 운동과 건강-운동과 단백질, 학이당, 2003
․ 박순진 외, 트레이닝 방법론, 서울 교학연구사, 1990
․ 이석인·신정태·김재수·이한경, 보디빌딩의 과학, 1997
․ 이명천 외 3명, 트레이닝 방법론, 교학연구사, 1995
․ 한동길, 남자 몸만들기 4주혁명