분야
ppt기초 프로그램
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6주간의 초보자 프로그램
1.준비운동 - 2.근력운동 - 3.유산소운동 - 4.정리운동
1.준비운동(10분 정도)
본 운동에 들어가기 전에 5분 정도 고정 자전거를 타거나 가벼운 런닝 으로 혈액을 순환시키고 가볍게 스트레칭을 해주어 근육의 유연성을 증가시키며 운동 중에 발생하는 부상의 위험을 막는다
2.근력운동(25분 정도)
세트간의 휴식시간은 1분 정도로 하고 무게에 익숙해 지면 무게를 조금 더 늘려서 실시한다.(반드시 유산소 운동 전에 근력운동을 먼저 한다.)
근력 운동시 신체 부위별 운동(슬라이드4~13)
대퇴사두근 : 레그 익스텐션
슬 와 근 : 라잉 레그 컬
등(상부) : 프런트 풀 다운
가 슴 : 펙덱 플라이
어 깨 : 덤벨 래터럴 레이즈
삼 두 근 : 트라이셉스 프레스다운
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이두근: EZ-바 프리쳐 컬
등(하부): 백 익스텐션
종아리: 스탠딩 카프 레이즈
전완근: 바벨 리스트 컬
복부: 크런치
3. 유산소 운동(20분 정도) 유산소 운동은 20분 정도 뛰는 것 보다 속보(빨리 걷기)를 하는게 부상을 줄일 수 있고 효과적이다.
4.정리운동(5분정도) 가벼운 걷기 운동이나 스트레칭 으로 거칠어진 호흡을 고른다.
- 일주일에 4일(월,화,목,금)운동하고 3일(수,토,일)은 쉰다. - 하루1시간30분 가량 운동 하는 것을 원칙으로 하고 상체 와 하체를 하루에 모두 운동 하는 전신운동 프로그램이다. -각 운동당 1-3주는 1세트(15회),4-6주는 2세트(12회)를 실시한다. - 4-6주 때 1세트 후 12회를 운동할 땐 무게를 조금 더 늘려서 실시한다. - 운동시 세트간 1-2 분 정도 휴식한다. 운동을 처음 시작하는 분을 위한 6주간의 프로그램이다.
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대퇴사두근: 레그익스텐션
운동방법: 레그 익스텐션 기구에 앉아 의자 높이를 적당히 맞추고 손잡이를 잡은 다음 강하게 쥐어짜는 듯한 느낌으로 다리를 올리고 최고 위치에 올라 갔을 때 최대한 수축한다. 내릴 때는 호흡에 맞춰 천천히 내려온다.